ब्लॉग » स्वास्थ्य ब्लॉग » जानिए स्क्वाट्स कैसे करें और इसके क्या फायदे होते हैं

जानिए स्क्वाट्स कैसे करें और इसके क्या फायदे होते हैं

बहुत सारी ऐसी एक्सरसाइज है जो आपको एक उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस दे सकती हैं, आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकती हैं और आपको अंदर और बाहर से सेहतमंद बना सकती हैं। उनमें से कोई भी, स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) जैसे फायदे नहीं दे सकती। यदि आपने अभी तक अपने एक्सरसाइज करने की दिनचर्या में स्क्वाट्स को नहीं जोड़ा है, तो आप वास्तव में फिट होने, फिट रहने और अपने समग्र स्वास्थ्य को उत्कृष्ट बनाने से एक कदम दूर हैं।ऐसा कोई ही व्यक्ति होगा जो स्क्वाट्स के फायदों (Benefits of Squats in Hindi) से इंकार कर सके या जिसे इनका फायदा न मिला हो। यदि आपने अभी तक स्क्वाट्स शुरू नहीं किये हैं तो बिना देर किये आज ही अपनी एक्सरसाइज की दिनचर्या में स्क्वाट्स को सम्मिलित कीजिये। स्क्वाट् (Squat Meaning in Hindi) केवल पुरुषों के लिए ही नहीं बल्कि महिलाओं के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं। शायद ही कोई महिला होगी जो टोंड बॉडी नहीं पाना चाहती होगी, स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) की सहायता से आप बहुत ही आसानी से एक सही टोंड बॉडी पा सकती हैं। जानिए इस लेख की सहायता से कैसे पा सकते हैं परफेक्ट टोंड बॉडी कुछ ही दिनों में।

How to perform Squats or Squats Meaning in Hindi – स्क्वाट्स कैसे करें?

यदि आप वास्तव में अपने फॉर्म पर ध्यान देते हैं, तो स्क्वाट सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक है – खासकर क्योंकि आपको उन्हें करने के लिए किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। परन्तु यह जरूरी है कई आप स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) सही तरीके से करें। यहां हमने बताया है की स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) कैसे करें-

बेसिक स्क्वाट्स – Basic Squats Meaning in Hindi

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें। अपनी पीठ को सीधा करें।
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठें हो, अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें, अपनी एब्स को अंदर खींचे और कमर को पूरी एक्सरसाइज के दौरान सीधा रखें।
  • एक व्यवस्थित तरीके से अपने आप को नीचे की और ले जायें, और अपने हिप्स को पीछे की तरफ ले जायें।
  • अगर आप स्क्वाट्स के लिए नये हैं तो कम से कम 10 रेप्स करें और पहले से कर रहें हैं तो हरेक सेट में कम से कम 15 – 30 रेप्स करें। इस बात का अवश्य ध्यान रखें की प्रत्येक सेट के बीच में आराम जरूर करें, ऐसा करने से आपको स्लैग स्लैग सेट करने में परेशानी नहीं होगी।

बारबेल बैक स्क्वाट्स – Barbell Back Squats Meaning in Hindi

  • अपने पैर को जमीन पर फ्लैट इस तरह रखें कि पैर की उंगलियों थोड़ा सा बाहरी तरफ हों। पैर की चौड़ाई आपके कन्धों की चौड़ाई के करीबन बराबर होनी चाहिए। उसके बाद जहां बार रखा हुआ है उसके निचे जाइये और अपने घुटनो को थोड़ा झुकाइये। बार की ऊंचाई को आपके शरीर की ऊंचाई के अनुसार समायोजित कर लीजिये। अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उँगलियों पर लेने से बचें क्योंकि यह आपके घुटनो के लिए बुरा हो सकता है।
  • बार को अपने सिर के निचे अपनी कमर के ऊपरी हिस्से पर रखें, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों (ये मासपेशियां आपकी कमर के ऊपरी हिस्से में कन्धों के बीच में होती हैं) के लिए अपने कंधे को बार के नीचे रखें। अपने हाथों को बार पर उस जगह रखें जहां आपको आसानी हो, ज्यादातर यह स्थान आपके कन्धों से 15 कम बाहर की तरफ होता है।
  • अब धीरे धीर अपने घुटनो को मोड़िये, और हिप्स को थोड़ा पीछे की तरफ ले जाइये, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपनी कमर को सीधा रखें और एकदम सीधे सामने की और देखें और पैर सीधे जमीन पर रखें।
  • अपन एब्स की सीधा खींचे, और अपनी कमर के निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि निचले हिस्से में थोड़ा सा कर्व बन जाता है।
  • अपने हिप्स को उठाएं और आगे की स्थिति की तरफ बढ़ने के लिए आगे बढ़ें। निचली स्थिति से, अपनी एड़ी को दबाएं और अच्छे, उचित और सुरक्षित रूप को बनाए रखते हुए वजन बढ़ाएं। अपने पैरों को सीधा करते समय अपने शरीर के लगभग हर हिस्से का प्रयोग करें, और धीरे-धीरे, समान रूप से ऊपर बढ़ें।

फॉर्म सही करने के लिए स्क्वाट्स – Perfecting Your Form Squats Meaning in Hindi

  • अपनी कमर को कभी न झुकाये और छाती को ऊपर की तरफ और बाहर की तरफ रखें। आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए(यानी अपने मामूली प्राकृतिक वक्र के साथ, जैसे कि आप सीधे खड़े थे)। अपने हिप्स को पीछे रखने और छाती को ऊपर सीधा रखने से रीढ़ के मुड़ने का दर नहीं रहता। ज्यादातर लोग थकान के कारण आलसी हो जाते हैं, और उनकी कमर में कर्ब आना शुरू हो जाता है। यह खतरनाक और अप्रभावी है।
  • अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें, इस बात का ध्यान रखें की कभी भी अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर न रखें। यदि आप चाहते है तो आप अपने पैर की उंगलियों को उठा और घुमा सकते हैं । अपने पैर की उंगलियों पर आराम करने से आपके घुटनों पर तनाव पड़ता है, जबकि हमारी एड़ियों का अधिक ठोस आधार होता है।
  • अपने घुटनों को सही स्थिति में रखें, कभी भी स्क्वाट्स करते समय अपने घुटनो को न खींचे और न ही खींचने दें। यह आपके घुटनो के लिए बुरा सिद्ध हो सकता है। स्क्वाट्स करते समय अपने घुटनो को सही दिशा में खींचे।
  • इस बात का खास ध्यान रखें कि कभी भी बार को अपनी गर्दन पर न रखें।
  • नीचे जाते समय सांस अंदर लीजिये और वापस आते समय साँस छोड़िये।
  • किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले थोड़ी देर वार्म अप कर लेना चाहिए ऐसा करने से आप फालतू की चोट लगने से बच सकते हैं। इसमें सबसे पहले अपने हृदय गति को अप करने के लिए वार्म अप करें।

स्क्वाट्स के फायदे – Benefits of Squats Meaning in Hindi

पुरुषों और महिलाओं के लिए स्क्वाट (Squats Meaning in Hindi) के लाभों में, सबसे उल्लेखनीय लाभ दुबली-पतली मांसपेशीयों के द्रव्यमान को बढ़ाना, चयापचय को उत्तेजित करने, कैलोरी बुरण करना और संतुलन में सुधार करने की क्षमता शामिल है। इसके अलावा स्क्वाटस (Squats Meaning in Hindi) हमारे शरीर का लचीलापन बढ़ाने, परिसंचरण बढ़ाने, नितंबों को टोन करने, चोट लगने से रोकने, सेक्स ड्राइव में सुधार और धीरज रखने में सहायता करता है। स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) के कुछ लाभ नीचे दिए गये हैं, वो इस प्रकार हैं-

मसल मास बढ़ाने में मदद करे:

स्क्वाट (Squats Meaning in Hindi) को मुख्य रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के साधन के रूप में जाना जाता है, खासकर पैरों, नितंबों, क्वाडरिसेप्स, और हैमस्ट्रिंग में। शरीर में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि का मतलब है कि आपके शरीर के इन अंगों में फैट कम है, और आपके शरीर के मेटाबोलिज्म को उच्च स्तर पर कार्य करना पड़ रहा है। स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) उन महिलाओं के लिए एक वरदान की तरह होते हैं जो अपनी ऊपरी जांघों और नितंबों की पतले होने या शेप में न होने से परेशान होती हैं, यह एक्सरसाइज उन क्षेत्रों को कसने के लिए बहुत ही अच्छी है।

संतुलन बनाये रखे:

आपके संतुलन पर squats (Squats Meaning in Hindi) का उल्लेखनीय प्रभाव पड़ता है। स्क्वाट्स करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए की आपका संतुलन शुरुआत से लेकर अंत तक बिगड़े नहीं।

सेक्स ड्राइव बढ़ाये: कई शोधों से पता चलता है कि स्क्वाट (Squat Meaning in Hindi) के दौरान होने वाले ब्लड फ्लो और हृदय गति में तेज़ी से और तीव्र वृद्धि से प्रजनन अंगों में परिसंचरण को उत्तेजित करने, कामेच्छा को बढ़ावा देने और बांझपन और पुरुषों में विषाक्तता के मुद्दों को संबोधित करने में मदद मिल सकती है।

मजबूती बढ़ाये:

जो लोग दौड़ते हैं, बाइकिंग करते हैं या तैरते हैं, उनके लिए मजबूत होना और सहनशीलता एक महत्वपूर्ण गुणवत्ता है, और स्क्वाट (Squats Meaning in Hindi) आपकी स्थायी क्षमता में काफी सुधार कर सकते हैं। कम प्रभाव वाले कसरत के दौरान , पैरों में सभी मांसपेशियों को सुदृढ़ करना, पारंपरिक कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों से एक है जो पैरों की दुबली मांसपेशीयों को टोन और मजबूत बनाता है।

ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाये:

हमारे शरीर के सर्कुलेटरी सिस्टम को उत्तेजित करने के लिए आंदोलन की आवश्यकता होती है, और शरीर में ब्लड को तेजी से चलने के लिए स्क्वाट (Squats Meaning in Hindi) सबसे अच्छा विकल्प होते हैं। स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) की सहायता से हमारे पैरों में ऊर्जा मिलती है और ऑक्सीजन और पोषक तत्व मांसपेशियों में संचरित होते हैं।

टोंड बटक्स:

यदि आप अपनी ग्ल्यूटल मांसपेशियों को आकार को अच्छा करना चाहते हैं, तो कुछ एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद हो सकती हैं। ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों बहुत ही कठोर होती है जिन्हे उनकी सही आकर में लाना उतना ही मुश्किल होता है पर स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) करके आप इन्हे सही आकर में ला सकते हैं।

वजन घटाये:

जब आपके शरीर का पूरा मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है तो आपका मेटाबोलिज्म उतनी ही तेज़ी से काम करता है। एक पॉउंड मांसपेशियों को बनाये रखने में इतनी ज्यादा ऊर्जा लगती है जितनी एक पॉउंड बनाये रखने में भी नहीं लगती। इसका मतलब यह है की मेटाबोलिज्म को तेज़ी से काम करने के लिए और कैलोरी बुरण करने की जरूरत होती है। यह पूरी प्रक्रिया आपका वजन घटाने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाये:

कई सारी पॉपुलर एक्सरसाइज के साथ समस्या यह होती है कि इनका प्रभाव/इम्पैक्ट बहुत उच्च होता है। उदाहरण के लिए, जब आप दौड़ते हैं, कूदते हैं, या कई अलग-अलग तरह के खेल खेलते हैं, तो जमीन पर आपके पैरों का निरंतर प्रभाव आपके जोड़ों को समय से पहले कमजोर कर सकता है, भले ही आप उन जोड़ों को मजबूत करने के लिए काम करते हों। स्क्वाट (Squat Meaning in Hindi) कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज होते हैं, इसलिए उन्हें गलत तरीके से करने से चोट लग सकती है, वे आपके पैरों और जोड़ों को स्वस्थ और दीर्घकालिक तरीके से मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

स्क्वाट्स के बारे में इंग्लिश में भी पढ़ें: Top 10 Health Benefits of Squats for Men & Women

Side Effects of Squats – स्क्वाट्स के नुकसान

पुरुषों के सम्पूर्ण आकार और ताकत बनाने के लिए स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) प्रमुख एक्सरसाइज में से एक हैं साथ ही कई महिलाएं इस अभ्यास को करती हैं क्योंकि यह उनकी जांघों और बट को आकार देने के लिए भी बहुत प्रभावी है। फिर भी, कुछ लोगों का मानना ​​है कि squatting खतरनाक है या squatting आपको एक बड़े बड़े बट्स दे सकता है। यदि आप स्क्वाट्स (Squat Meaning in Hindi) सही तरीके से करते हैं तो आप इन नकारात्मक दुष्प्रभावों से बच सकते हैं। यहां हमने स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) के कुछ दुष्परिणाम दिए हैं, आइये जानते हैं क्या हैं ये-

  • घुटनो में चोट लग जाना
  • बट्स एक सीमा से अधिक बड़े हो जाना
  • कमर में चोट लग जाना
  • लचीलापन खो देना
  • अनपेक्षित परिणाम
  • पीड़ा या कष्ट होना

सभी उम्र के महिला और पुरुष अपने फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए अपनी एक्सरसाइज में स्क्वाट्स (Squats Meaning in Hindi) को जोड़ सकते हैं और ऊपर दिए गए सभी लाभों का आनद उठा सकते हैं। यदि आप अधिक मांसपेशियों को दृढ़ और सुडौल बनाने और एक परफेक्ट बॉडी को प्राप्त करने के लिए रास्ता तलाश रहे हैं, तो स्क्वाट (Squat Meaning in Hindi) के उपयोग से इसे प्राप्त करने से बेहतर कोई तरीका नहीं है।